Emagrecer Pedalando, 14 dicas para o sucesso

Prepare-se para as nossa série de dicas de Como Emagrecer Pedalando. Sim, não é difícil e vai ser muito mais fácil e gostoso do que você imagina. E você não precisará de muita coisa além de uma bike que não custa a fortuna que você imagina, bastará manter o foco e querer de verdade. Acredite, querer é um grande passo para poder.

Como Emagrecer Pedalando

Se você está buscando diminuir as medidas das suas calças, ficar mais leve e porque não incluir aí, mais saudável, então a pratica do ciclismo, ou de algumas pedaladas semanais pode ser um super aliado. E pode ser melhor do que você imagina porque pode fazer muito bem para a sua mente e nem é tão difícil de encaixar na sua rotina. Tem como não gostar?

Na verdade, se uma atividade é agradável, os estudos mostram que você é muito mais provável você se manter nela, pode até não ser um dado extremamente científico, mas é uma grande vantagem quando se trata de tentar perder peso.

Vamos agora listar 14 dicas úteis para você emagrecer pedalando.

1. Definir um objetivo realista

Você pode escolher um peso alvo usando Índice de Massa Corporal, ou IMC, como um guia (não gostamos muito disso). Que é um índice baseado no peso de uma pessoa com relação á sua altura. O IMC é usado por muitos profissionais médicos, mas geralmente funciona muito melhor para definir se um grupo de pessoas está “gordinho” do que um único indivíduo. Afinal,  uma pessoa de baixa estatura e muita massa muscular pode ter o resultado do seu IMC apontando para obesidade, mas sem levar em consideração que está pessoa é fisiculturista e o seu peso é em maior parte de massa magra e não de gordura.

Apesar de não ser perfeito para definir uma meta, o ICM pode ser legal para usar como um guia. Existem diversas ferramentas na net para calcular o IMC e comparar com uma tabela. Use alguma delas e tenha o número encontrado como uma referência para se aproximar, não para perseguir à qualquer custo. Emagrecer deve ser gostoso.

Uma alternativa que vai demandar a ajuda de um profissional de saúde para te ajudar a encontrar o seu percentual de gordura corporal atual e então visar um percentual de gordura corporal indicado para você. Um homem saudável teria um percentual de gordura corporal de 15% a 18% e uma mulher de 25% a 32%. Um homem que treina e compete no ciclismo com regularidade buscando rendimento, ou seja, um atleta profissional ou de elite, pode atingir um percentual de gordura corporal de 8-10 por cento e uma mulher algo próximo aos 24-28 por cento. Mas nós podemos ficar nos percentuais de pessoas normais mesmo, rs.

Existem balanças caseiras que lhe dão um percentual de gordura corporal bastante aproximado e apesar de ser uma boa ferramenta, mas não substitui as medições profissionais com equipamentos e protocolos mais precisos.

Mas a dica principal é definir uma meta realista, ok? Não adianta querer ter corpo de atleta em 1 mês, não funciona assim.

2. Perder até 1kg por semana é mais do que bom, é ótimo

Embora possa ser tentador tentar e perder mais do que isso, muitos estudos já demonstraram que perder peso de forma rápida demais é uma estratégia que raramente se mantem. A maioria das pessoas recupera o peso perdido rapidamente também muito rapidamente.

Em vez disso, encare como um processo gradual e uma mudança de estilo de vida. Você não quer apenas perder o peso, você quer não encontrá-lo novamente jamais.

Para a maioria das pessoas, se elas só tem 1h por dia para se exercitar, elas se sentirão mais felizes se exercitando 1h por dia do que nenhuma. Elas podem esperar perder 1kg por semana nas primeiras semanas e isso é ótimo.

3. Pedale num ritmo moderado para Emagrecer Pedalando

Hoje existe um tipo de treino denominado HIIT do inglês High Intensive Interval Trainning, ou em português Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Consiste, como o nome diz, em alternar curtos períodos de atividade em alta intensidade, como correr muito rápido, por exemplo, com períodos de exercício de baixa intensidade, como correr bem devagar, por exemplo.

Ou ainda, curtas corridas lentas alternadas com caminhadas rápidas. O importante é acelerar e reduzir a atividade cardiovascular ao longo do períodos de atividade física, para explicar de uma forma simples.

Mas o HIIT é mais eficiente quando executado por pessoas que já possuem um condicionamento físico considerável, que esteja mais em forma e que execute a atividade com orientação profissional. Para quem está um pouco sedentário e acima do peso ideal, a história é outra. E pode ser mais fácil se manter na atividade começando de uma forma mais lenta. Assim, podemos assumir que a boa e velha tática de se manter dentro do limiar aeróbico é uma estratégia mais adequada para o momento.

Assim, se você quiser queimar gordura, você precisa pedalar no ritmo que lhe dá uma frequência cardíaca de entre 65 e 79 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Leia mais sobre a Frequência Cardiaca Máxima, a FCMax.

Você sempre poderá configurar este intervalo em um monitor de frequência cardíaca de pulso simples e barato se optar por comprar um. Mas se não for o caso, você precisa se manter em um ritmo que te deixe um pouco ofegante, mas ainda sim, capaz de manter uma conversa. A maior parte do seu exercício deve ser a este nível, que é ótimo porque embora seja cansativo, você não te deixará completamente acabado ao final do seu “treino”, que deve durar cerca de 1h por dia.

4. Tente ir para o trabalho pedalando, algumas vezes

Uma das coisas brilhantes sobre o ciclismo é que também é uma forma eficiente de transporte, então se conseguir mudar sua forma de transporte para a bicicleta em alguns dias, significa que você estará fazendo uma quantidade regular de exercício no tempo que você provavelmente estaria sem fazer nada, sentado em um carro ou outro meio de transporte.

Alternar seu peio de transporte habitual com a bicicleta pode ter um impacto enorme sobre a perda de peso. Muitos estudos recentes (e bem conduzidos) mostram que pessoas que trocaram o transporte público para o ciclismo perderam em média 7kg ao longo de um ano, para trajetos de cerca de 30 minutos. Se você pensar que nesse tempo estaria sem fazer nada, então é excepcional.

Além disso, pedalar te ajuda a a melhorar sua concentração, criatividade e reduzir seus níveis de estresse. Então é provável que você será mais produtivo assim que começar a trabalhar

5. Adicionar 2 ou 3 pedais de alta intensidade por semana

Nós falamos que a maior parte dos seus pedais deve ser na chamada intensidade aeróbia, mas isso não quer dizer que você não deva fazer pedais intensos. Incluir 2 ou 3 pedais mais curtos, porem em intensidade mais alta ajudarão a melhorar seu condicionamento cardiovascular, tornando seu corpo uma máquina de queima de calorias mais eficiente. Ou se você quiser pode adicionar sessões de alta intensidade nos finais dos seus pedais mais aeróbicos ou dos pedais moderados.

Para essas sessões de alta intensidade, você precisará estar com sua frequência cardíaca entre 70% e 90% por cento de sua FCMax durante a maior parte da sessão, ou pedalando duro o suficiente para que você não possa manter uma conversa. Você não precisa pedalar neste ritmo por todo o pedal: lembre-se que intervalos de esforço são muito eficazes.

Eu recomendaria a estratégia de adicionar estas sessões de intensidade à maioria dos pedais regulares. Seu corpo começa a trabalhar em um modo anaeróbico e isto também é ótimo para queimar gordura. Mas você aumentará a necessidade de o seu corpo se regenerar após as sessões e isso requer queimar gordura e aumentar massa muscular., além da já citada vantagem de aumentar sua capacidade vascular.

Tenha em mente que quanto mais músculos você tiver, mais combustível você precisará mantê-los, mais calorias você vai queimar para conseguir isso.

6. Durma bastante, é uma delícia

O sono é o grande herói desconhecido da perda de peso. Estudos demonstram que as pessoas que dormem entre seis e oito horas por noite tem muito mais sucesso em perder peso e em se manter leves., e também tendem a ser menos estressadas.

Estes estudos também indicam que as pessoas que não dormem o suficiente à noite são mais propensas a sentir fome e menos propensas a sentir-se saciadas quando comem.

E, claro, uma boa noite de sono é essencial para ajudar o corpo a reparar e construir músculos após cada dia, é condição imprescindível para você estar pronto para os exercícios do próximo dia.

Pode parecer bobo, mas é importante: busque um sono de qualidade de cerca de 7 horas todas as noites e isso vai aumentar muito suas chances de sucesso em perder peso.

7. Controle o seu progresso e mantenha-se motivado

Quando nós vemos o resultado na balança e principalmente nas roupas e no espelho isso tem uma capacidade gigantesca de nos manter motivados. Hoje muitos Apps para seu smatphone podem ajudar você registrar e até prever o seu progresso se se manter focado.

Mas não desanime se as coisas não mudam muito rápido em algum período; Lembre-se que você está treinando seu corpo para ser mais apto e mais eficiente. Isso pode acontecer em tempos diferentes para pessoas diferentes. Mantenha-se focado e em algumas semanas você voltará a ver muito progresso. Tenha em mente que tendência geral é o mais importante.

A minha dica pessoal é que você meça seu peso 1 vez por semana, sempre no mesmo dia e horário. E se além disso você usar Apps que registram suas atividades físicas ou suas pedaladas, vai poder perceber um grande aumento de performance. É bem provável que já esteja indo mais rápido e mais longe e isso lhe dará uma grande sensação de realização.

Não esqueça das roupas. Se você tem uma peça de roupa favorita que você quer voltar a vestir, ou algo que você usa atualmente mas num tamanho muito grande, vista-os novamente à cada 2 semanas e delicie-se com o progresso.

8. Tente adicionar outros tipos de treino e alongamentos

O ciclismo (e a corrida) é ótimo para ajudar a perder peso, mas ele coloca uma carga de estresse e pressão sobre seu corpo, especialmente se você pedalar é algo novo pra você. O cross training ajuda a equilibrar seu corpo, o treino de musculação ajudará a tornar seu corpo mais forte e pedalar ficará mais fácil. O trabalho de alongamentos aumentará a sua flexibilidade, equilibrará o funcionamento dos seus músculos e tendões em todos os membros, evitando lesões, dores e mais dores.

Pesos livres, pilates, natação, zumba e boxe são ótimas ferramentas de cross training, lhe dão um core mais forte e o core é uma das partes mais requisitadas do seu corpo quando você pedala. Pilates e ioga são boas escolhas para o trabalho de flexibilidade.

Tudo isso ajuda a construir músculo, e quanto mais músculo você tem, mais eficiente seu corpo será em queimar gordura.

9. Esqueça a ideia de comer pouco de 3 em 3 horas

Pode parecer contraditório, mas esta é uma das mais incríveis descobertas da ciência da nutrição na atualidade. Claro que somente depois de novos estudos, estudos sérios e bem conduzidos. Você deve comer quando sentir fome e se comer os nutrientes corretos sentirá pouca fome, e comerá menos. Vou falar mais sobre isso, mas tenha em mente de que não há sequer uma única comprovação científica de que comer de 3 em 3 horas aumenta o metabolismo. Aliás, os estudos apontam para o contrário.

Mas enquanto eu não exploro mais esse assunto, lembre-se que um bom prato com comida de verdade recheado de proteínase gorduras boas, além de fibras irão ajudar a te manter saciado e recuperar melhor o seu corpo. Livre-se das comidas que tenham rótulos e prefira a comina menos industrializada possível.

10. Evite o açúcar e alimentos muito processados

O açúcar, que é um carboidrato (e todas as apresentações dos carboidratos) estão presentes em alimentos processados ​​em quantidades absurdas. É um tipo de energia rápida e vazia porque tem baixo valor nutricional. Então quando você come uma rosquinha cheia de açúcar ou um prato de macarrão, qualquer molécula de carboidrato (açúcar) que não for imediatamente queimada será imediatamente transformada em gordura e armazenada em seu corpo. E claro que não queremos isso, certo?

Não estou dizendo que você nunca pode comer bolo – é uma parte tradicional dos pedais, afinal – estou dizendo para limitar sua ingestão para uma vez por semana ou como um deleite, e cortar os outros “prêmios” açucarados, chocolates, pães e massas, e até mesmo a batada é imprescindível nos primeiros meses.

E falando nisso, jogue fora os géis, barras de cereais e isotônicos cheios de carboidratos que que a indústria do esporte manda você ingerir. Tudo isso pode até ser útil em períodos realmente muito longos de atividade física intensa, como quando se passa mais de 4h ou 5h em uma competição dura e extenuante. Você não precisa disso. Aliás, você está tentando perder peso, então é melhor comer uma boa refeição equilibrada de antemão e depois da sua 1h de pedal se premiar com algumas nozes.

11. Concentre-se proteínas e gorduras boas

Comer os alimentos certos é tão importante quanto evitar os alimentos errados. Você precisa dar ao seu corpo tudo o que precisa para funcionar de forma eficiente, construir músculos e sustentar o exercício.

Muitos atletas baseiam suas dietas em carboidratos, mas nós não somos atletas, não fazemos 8 horas de treinamentos extenuantes 6 dias da semana e nem somos magros como eles. Nós queremos Emagrecer Pedalando, nunca esqueça disso.

Os últimos 5 anos nos trouxeram notícias realmente reveladoras sobre a nutrição ideal e elas vão totalmente contra ao que se pregou nos últimos 40 anos e nos levou à bater recordes atrás de recordes nos índices de obesidade no mundo desenvolvido. Não vou falar sobre tudo isso, mas pesquise sobre os efeitos do trigo e do milho nas dietas, e decida se eles valem a pena.

Se quer Emagrecer Pedalando, a dica é evitar carboidratos, mesmo os de baixo índice glicêmicos. Escolha proteínas e gorduras boas como azeite de oliva, as oleoginosas, muitos ovos. Cuidado com as frutas que são ricas em açúcar.  Olhe bem para a foto que ilustra esse poste, abacates com ovos, azeite de oliva e queijo amarelo. Esqueça tudo que low fat porque para retirar gordura eles entupiram estes alimentos industrializados com coisas que farão mal ao seu corpo.

Procure ler sobre o uso da gordura como combustível em substituição aos carboidratos. Eu perco 3 kg em 10 dias quando corto carboidratos e como carnes, ovos, queijos e gorduras boas. E isso faz brilhar os olhos da minha nutricionista esportiva. Meu cardiologista me dá todas os atestados médicos para que eu possa participar de todas as provas de montanha que pedem este documento e diz que inveja minha saúde. Simples assim.

12. Tente pedalar antes de comer e não o contrário

Você não é um atleta de rendimento, esqueça os pré-treinos que vai ver por aí. Afinal, você quer Emagrecer Pedalando e vai pedalar 1h ou pouco mais que isso por dia. Fazer pré-treino é uma receita certa para não perder peso da forma esperada. Vá pedalar sem dar combustível extra para seu corpo e ele aprenderá a queimar toda essa gordura extra que você está carregando.

Isso é chamado treinamento em jejum. E isso não é novidade. Só que via contra o que a industria Fit quer que você pratique.

Deixe o lanche extra para os pedais no final de semana quando você poderá exceder 2h ou 3h de atividade.

13. Evite treinar demais e comer de menos

Em contrapartida à dica 12, se você quer perder peso pode ser tentador fazer mais exercícios e comer menos. Má ideia. Além de não ser saudável é uma estratégia que não se sustenta à longo prazo. Então esqueça o calculo de gastar mais calorias do que ingerir.

Queimar gordura é como queimar lenha em uma fogueira. Se você quiser que a fogueira queime muita gordura em alta temperatura, como o seu metabolismo, então você precisa manter a lenha entrando na lareira.

Em termos simples, se quer queimar gordura, esqueça os carboidratos porque eles mandam seu corpo armazenar gordura e não queimar. É contraditório e só agora os médicos começam a lhe dizer isso. Se quer queimar gordura, ensine seu corpo a usar gordura como combustível.

Outro ponto é realmente resistir à tentação de pedalar demais. É muito fácil deixar isso acontecer quando estamos começando a pedalar porque é uma atividade que conseguimos fazer sem perceber o quanto estamos exaurindo nosso corpo destreinado.

E se você pedalar demais em um dia, não conseguirá recompor seu corpo para pedalar novamente no dia seguinte e a regularidade nas atividades é fundamental se quiser perder peso, nunca esqueça isso.

Exercício constante com alimentos bons e e nem sempre de baixas calorias ou gorduras é igual a perda de peso constante que você será capaz de manter.

14. Aproveite!

A melhor coisa em Emagrecer Pedalando é o quão divertido pedalar é. Se você certamente cai achar incrível poder cruzar grandes distâncias, fazer grandes voltas, atravessando lugares incríveis com sua mountain bike ou road bike. Longos pedais contemplativos sozinho ou pedais sociais com seus amigos, muitos novos amigos. Não há como não se apaixonar. E você vai quase esquecer que está realmente se exercitando enquanto você pedala.!

Então, envolva quem você ama, sua namorada, sua família, esposa, filhos. Envolva seus amigos, participe de um grupo de pedal. Faça ciclismo um estilo para sua vida. Acima de tudo, divirta-se!