Treinos de subida – I hate hill, i love hill

Treinos de subida com descidas é assim, sofrimento e diversão, rss. Nem tanto, eu gosto de subidas, adoro treinar subidas. Esse em especial foi leve, pois estamos somente há 2 semanas da Meia Maratona de Balneário.

Mas se você está começando a fazer treinos de subida, aprenda: subida cansa, descida machuca.

Faça Treinos de subida que você consegue subir correndo

Antes das dicas para correr em subida e descida, vamos a algumas considerações sobre treinar subidas.

Adaptação progressiva

O principal gesto do seu esporte é correr, então corra. Prefira fazer seus treinos de subida em aclives que você consiga transpor correndo. Vejo pessoas treinando subidas em longos trechos de aclive tão forte que precisam caminhar. Eu penso diferente. Acredito muito na adaptação progressiva.

Busque um trecho de subida que consiga subir correndo, se tiver um local com um trecho próximo de 1km de subida com inclinação constante é perfeito. Assuma um ritmo que consiga manter e suba devagar, mas correndo sempre

De início, desça caminhando e suba correndo umas 4 ou 5 vezes. Conforme seu corpo vai adaptando faça algumas descidas também. Quando ficar fácil fazer um treinos de subida com umas 5 repetições de subida e descida então é hora de procurar uma outra, ou mais longa, ou mais íngreme.

Vale lembrar que muitas corridas de montanha tem subidas tão ingrimes que até os corredores profissionais optam por caminhar. Para os amadores é uma condição quase obrigatória. Entretanto, se você pensa em corridas de montanha, tenha em mente que nas trail running a maioria dos trechos de subida são “corriveis” até mesmo para os amadores, basta estar bem treinado.

Para finalizar o assunto correr ou caminhar, eu acredito que as seções de treinos de subida precisam ter um objetivo bem definido e o mais próximo de 100% de aproveitamento. Caminhar nas subidas tem algum aproveitamento, correr tem muito mais. Além disso, há indícios científicos de que o corpo prefere correr lento à caminha rápido. Assunto para outro post, mas tenha uma prévia aqui.

Força e VO2

Quando você está fazendo treinos de subida esta fazendo um treino de força, mas também esta treinando o seu VO2 num ótimo intervalado com intervalos de trabalho em VO2Max (subidas) e intervalos de recuperação ativa (descidas).

Um pouco de ciência. Aumentando a intensidade seu corpo leva cerca de 2 minutos para começar trabalhar em VO2Max. Se a subida tem 1km e você subir em 6m30s vai ficar 4m30 em VO2, e fazer uma recuperação ativa na descida. Se fizer 3 subidas então vai acumular mais de 12 minutos em VO2, o que é um ótimo número para uma seção semanal.

Considere só subir

Se você estiver iniciando as suas saídas fora do plano ou começando a buscar fazer seu treino de subidas em aclives mais acentuados, é bom ter em mente que se corpo gasta bastante recurso para recuperar as micro-lesões musculares geradas pelos treinos, e treino de subidas geram bastante micro-lesões pois incluem mais força.

Assim, talvez seja interessante dividir os treino de subidas em dias de subidas e dias de descidas. Dessa forma você trabalha um grande grupo muscular (subindo), recupera esse grupo e gera a adaptação desejada. Só então você faz isso co o outro grupo muscular (descendo).

casa de arquitetura enxaimel da paisagem local

Dicas para correr em subidas

Então você precisa treinar a sua musculatura para os 2 gestos, e treinar a biomecânica também, porque não dá para subir de qualquer jeito e nem descer sem controle.

Minhas dicas para subida se resumem à buscar (1) atacar mais o solo com as pontas dos pés, mas permitindo que ele desça até o calcanhar beijar o solo o máximo que puder.Se a inclinação for muito acentuada isso fica mais difícil. Você poderá ler por aí que deve olhar para baixo para não se assustar com a subida, eu não diria isso.

Mas diria para (2) manter o olhar à uns  30 metros de distância ou mais, de forma a manter a cabeça numa boa posição para manter livre o fluxo respiratório.

Alias, (3) respire muito, feito um cavalo, seu corpo vai precisar de muito oxigênio.

A movimentação dos braços é importante, acerte o ritmo e (4) movimente os braços com vontade, de forma a usar esse movimento para te impulsionar.

Dicas para correr em descidas

As descidas são convidativas, mas não se empolgue, o impacto nos músculos e nas articulações é brutalmente ampliado. Mesmo que pareça gostoso, (1) cuide para não acelerar demais e perder o controle da descida.

Se soltar demais não é bom, igualmente (2) ruim será frear demais a sua descida, sob pena de tensionar demais os músculos e ampliar ainda mais o impacto.

Então a chave é (3) relaxe e controle a descida o suficiente para não perder o controle sobre a sua velocidade. Uma vez que isso ocorrer será difícil parar. Pode ser bacana para o controle, no caso de descidas bastante acentuadas, manter os braços mais altos e mais distantes do corpo para auxiliar no equilíbrio, mas isso em um nível mais pró.

Resista ao velho conceito de usar o calcanhar na fase de apoio da pisada, a aterrizagem ou strike. Busque (4) iniciar a pisada com o médio pé e a flexão do joelho como um amortecedor da mesma forma que faz ao correr no plano.

Aquela orientação de inclinar o corpo para trás? Esqueça. (5) Mantenha o corpo inclinado para frente. Inclinar o corpo para trás acentua os impactos e consequente desgaste dos quadríceps. Não é fácil e precisa treinar essa biomecânica, com treino seu corpo assimila a mudança.

É isso, 4 x 5.