Como se recuperar entre as sessões de trabalho

Caminhar, correr ou manter um ritmo entre as sessões de trabalho?

Para a maioria dos corredores iniciantes os treinos intervalados se resumem aos “treinos de tiros”, mas eles não são todos iguais. Quando mudamos as distâncias e velocidades e tipos de recuperação nos treinos intervalados mudamos também a adaptação que será gerada em nosso organismo. Eles são diferentes, portanto, e tem propósitos diferentes. Eu não vou me estender sobre os propósitos adaptativos de cada tipo de treino intervalado, vou me ater somente ao tipo de recuperação entre os intervalos de trabalho.

As sessões de trabalho de velocidade pedem recuperação entre elas, especialmente quando você está correndo no seu limite ou próximo dele. A primeira coisa que vem à mente é parar e tentar recompor o folego. Mas nem sempre isso é a melhor coisa para se fazer. Uma corrida leve durante a o intervalo de recuperação pode tornar a próxima sessão de trabalho mais fácil. Isso porque correr mantem o fluxo de sangue nas pernas tornando mais rápida a remoção e dispersão dos resíduos metabólicos que se acumulam durante o trabalho mais intenso, alguns responsáveis pela fadiga muscular.

Mas isso não significa que correr entre as sessões de trabalho seja sempre melhor, ficar parado ou caminhar suave ajuda seus músculos a recuperar a fosfocreatina, que é um combustível para os tiros rápidos e de alta intensidade.

A sua escolha depende de qual é o propósito da sessão de trabalho.

Quando correr

Pesquisadores britânicos recentemente acompanharam os níveis de lactato* em ciclistas durante a recuperação “ativa” e “passiva”. A recuperação ativa – equivalente a corrida leve – promoveu uma queda de lactado após aproximadamente 90 segundos, para intervalos curtos a recuperação ativa não ofereceu nenhuma vantagem.

A corrida leve é melhor para os treinos intervalados de VO2Max, que envolvem sessões de trabalho em velocidade específicos com duração entre 3 e 5 minutos. Treinos com intervalos de 4 x 1200m em pace 5′, por exemplo, vai deixá-lo com as pernas cansadas e a corrida leve durante o intervalo de recuperação irá soltar as pernas para a próxima sessão de trabalho.

Quando caminhar

Tendo em mente que a dispersão de lactado* aumenta somente 90 segundos depois da sessão de trabalho intenso, caminhar será melhor quando suas sessões de trabalho são curtas na sua velocidade máxima (repetição, que os brasileiros gostam de chamar de tiros). Nesse caso você já inicia as sessões de trabalho com seu estoque de fosfocreatina recuperado, tornando mais fácil a próxima sessão. Se você pensar em treino de 10 x 200m com 2:00 de recuperação então caminhar suavemente é o ideal.

Quando manter um ritmo

Correr leve e caminhar não são as únicas opções. Maratonistas e meio maratonistas podem fazer intervalos de trabalho mais rápidos do que o ritmo de limiar, que deveria ficar entre o ritmo de 10k e meia maratona (5:00, no meu caso), alternando com recuperações ligeiramente mais lento que o ritmo de maratona (que para mim poderia ser algo próximo do pace 5:15). Essa recuperação ensina o seu corpo a acelerar a remoção do lactato do seus músculos e devolvê-lo ao organismo para ser reutilizado como combustível.

* atualmente sabe-se que o lactato não é o responsável direto pela fadiga muscular, mas é um ótimo marcador já que sobe e desce em sincronia com outros resíduos metabólicos que o fazem.