Corrida Leve – Geração de Energia (ATP)

Você faz seus treinos se baseando em zonas de treinamento?

Num momento em que se fala muito de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) eu resolvi falar de intensidades de treino mais baixas, entre 65% e 75% da Frequência Cardíaca Máxima (FCMax) a Zona 2 de treinamento, ou treinos fáceis e lentos. Vejo muitos corredores negligenciando os treinos fáceis ou lentos. O corpo permite até certo ponto que se vá mais rápido, mas treinos lentos são muito importantes e a ideia é explicar o porquê.

A finalidade de cada zona de frequência cardíaca (FC) no treinamento é gerar adaptações fisiológicas e metabólicas específicas, com o objetivo de melhorar o desempenho. É importante compreender quais adaptações fisiológicas ocorrem em cada intensidade e como podemos melhorá-las com o treinamento. Para saber isso, precisamos primeiro ter algum conhecimento básicos de bioenergética e metabolismo muscular.

Bioenergética básica do exercício

Um pouco (bem pouco) de química, prometo que tentarei simplificar ao máximo.

A capacidade de um atleta de se exercitar, depende em última análise da capacidade de transformar a energia química em energia mecânica.

O músculo precisa sintetizar adenosina trifosfato, ou ATP (também chamada de moeda energética) para gerar a contração muscular. O ATP é um nucleótido responsável pelos processos de energia em células humanas e precisa ser sintetizado constantemente durante o exercício. O ATP é gerado através de dois mecanismos, metabolismo aeróbico e anaeróbico.

As gorduras e hidratos de carbono (carboidratos) são os dois principais substratos utilizados para geração de ATP (energia), com alguma contribuição de proteína. A gordura é armazenada principalmente no tecido adiposo, mas também é armazenada nos músculos em pequenas quantidades. Os carboidratos são armazenados sob a forma de glicogênio nos músculos (cerca de 80%) e no fígado (15%).

A intensidade do exercício, que aqui pode ser entendida como a velocidade que o músculo consome energia (ATP), bem como padrão de recrutamento de fibras musculares (que vou tratar em um próximo post) irá ditar o sistema de energia e substrato que é ativado. E esta é a relação com as zonas de treino diferentes.

A maior geração de ATP é feita através do metabolismo aeróbico, um processo também chamado de fosforilação oxidativa (1).

Dependendo do seu nível de aptidão física, a intensidade entre 55% e 75% do VO2max, síntese de ATP (energia) ocorre a partir de gordura e carboidratos, embora este último seja usados ​​em pequenas taxas durante intensidades leves e moderadas de exercícios.

Em intensidades mais elevadas de exercício para além de 75% de VO2max, a geração de ATP (energia) precisa ser mais rápida para manter a manter as exigências de contração do músculo.

A gordura não consegue sintetizar ATP rápido o suficiente e a utilização do carboidrato como substrato energético começa a ser predominante.

Como a síntese de energia derivada do carboidrato é mais rápida do que o de gordura, este se torna o principal substrato energético utilizado pelo músculo em intensidades de exercício até 100% do VO2 máx.

Eu não vou falar sobre a geração de ATP através do metabolismo anaeróbico (por enquanto), mantendo o foco no aeróbico.

Em resumo

Um ritmo menor permite que seu corpo utilize as gorduras como combustível e à medida que você aumenta o ritmo, aumenta a demanda por carboidratos.

Não Deixe de ler o post Corrida Leve – Fibras Musculares em que falamos do padrão de recrutamento de fibras musculares na corrida leve.

zonas de treino e escala de percepção de esforço

Referências
(1) Maughan R (2000). Physiology and Biochemistry of Middle Distance and Long Distance Running em  Hawley J (Ed.).  Handbook of Sports Medicine and Science – Running. Oxford: Blackwell Science
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