Corrida Leve – Fibras Musculares

Corrida Leve – Eu penso que cada seção de treino deve ter um propósito. Você deve saber quais adaptações fisiológicas está buscando com esse desgaste do seu corpo e esse tempo correndo. Assim, treinar levando em consideração as zonas de frequência cardíaca (FC) pode ser interessante desde que você compreenda como seu corpo reage à cara uma delas.

Num momento em que se fala muito de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) eu resolvi falar de intensidades de treino mais baixas, entre 65% e 75% da Frequência Cardíaca Máxima (FCMax) a Zona 2 de treinamento, ou treinos fáceis e lentos. Vejo muitos corredores negligenciando os treinos fáceis ou lentos. O corpo permite até certo ponto que se vá mais rápido, mas treinos lentos são muito importantes e a ideia é explicar o porquê.

Para não ficar cansativo eu dividi o assunto em vários posts e pode ser interessante você ler o primeiro texto dessa série onde Correndo Leve – ATP onde eu falo sobre como o corpo reage quimicamente às zonas de FC.

Corrida Leve – Fibras Musculares

Nossos músculos esqueléticos são compostos por 2 tipos principais de fibras musculares, as de tipo I, também conhecidas como de contração lenta, e as do tipo II, ou contração rápida. As fibras tipo II de contração rápida também estão divididas em IIa e IIb.

As contrações das fibras musculares obedecem um padrão sequencial de recrutamento onde as fibras do tipo I são as primeiras a serem recrutadas na contração do músculo.

Quando a intensidade do exercício aumenta as filbras do tipo I não conseguem sustentar o aumento da demanda da contração muscular. Então as fibras tipo IIa entram em ação e se a demanda contrátil continuar aumentando será a vez das tipo IIb entrar em ação.

Simplificando, as fibras de contração lentas são usadas em velocidades mais lentas e as de contração rápida em velocidades mais rápidas. Existe muito mais por trás dessas fibras, mas vamos focar na questão da intensidade, vamos tentar manter simples.

É aqui que entra novamente a química do ATP que vimos no post anterior.

Cada tipo de fibra tem diferentes propriedade bioquímicas e funcionam de forma diferente.

As fibras tipo I tem maior densidade mitocondrial, ou mais mitocôndrias (faltou às aulas de biologia?) e são muito eficientes na utilização de gordura como substrato de geração de energia.

As fibras II tem uma densidade mitocondrial menor, com consequente capacidade maior de utilizar a glicose (carboidrato) para gerar energia. As fibras IIb tem ainda alta capacidade de utiliza glicose + ATP armazenado para geração instantânea de energia anaeróbica.

Assim, cada intensidade de corrida implica em diferentes respostas metabólicas e padrões de recrutamento das fibras musculares, que também implica em zonas de FC diferentes do seu treino como vemos abaixo.

Resumo

A Zona 2 de treinamento estimula mais as fibras musculares do tipo I, e isso estimula o crescimento da densidade mitocondrial, que irá melhorar a capacidade de utilizar gordura para gerar energia. Isso é fundamental para o corredor de longas distâncias porque melhorando a utilização de gordura você economiza glicogênio na maior parte da sua prova.

Esse glicogênio poderá ser usado no final da prova, quando normalmente é preciso elevar a intensidade nos quilômetros finais e consequentemente o maior uso de glicose na geração de energia.

Além de queimarem gordura as fibras tipo I também são grandes consumidoras de lactato, que é o subproduto, ou resíduo metabólico da utilização da glicose na síntese do ATP. Mas este e outros benefícios dos treinos lentos de baixa intensidade serão assuntos para o próximo post da série Corrida Leve.

zonas de treino e escala de percepção de esforço