Musculação para Corredores, fase I

Você provavelmente chegou aqui interessado em fortalecimento Musculação para Corredores. Se isso é verdade, então talvez seja interessante ler meu post “Corredor precisa de reforço muscular?“

Hoje eu fecho as primeiras 4 semanas de reforço muscular (musculação para corredores) com foco na melhora de performance de corrida. Treinos adaptativos bem divididos em grupos musculares de pernas e quadril (core) e treinos ombros, tríceps e um pouco de peitoral. Nesse período eu corri menos, os treinos ficaram bem balanceados entre as corridas e sessões de musculação (que eu prefiro chamar de treino de força auxiliado por equipamentos, rá!).

Se você não leu o post Musculação, se inicia o Projeto Coxinha, eu escolhi essa academia por ela contar com um coach que é ex-velocista e que viveu por 17 anos no universo do atletismo, sendo os últimos anos correndo em meio-fundo. Fechada essa fase eu e o coach decidimos que é o momento de aumentar a intensidade e duração da musculação, o treino de força. A coisa vai ficar mais séria.

Musculação para Corredores

Você começou a correr e não gosta de musculação? Repense. Apesar de já ter treinado musculação no passado, (ainda) não posso me considerar um fã, mas já consegui compreender e comprovar na prática a importância desse treino de musculação para corredores para melhorar a performance e principalmente para evitar lesões.

Não consigo imaginar como alguém nas minhas condições – mais de 40 anos, ex-sedentário, ex-obeso, ex-fumante – possa aumentar velocidade e distancias na corrida de forma saudável e segura sem um plano de reforço muscular consistente e bem orientado.

O Problema

Vale lembrar, ou citar, já que não lembro se já escrevi isso, que desde o início do ano eu sofria com dores nos joelhos após alguns quilômetros correndo, independente do pace. Às vezes no 5°, as vezes no 6°, mas as vezes no 3° quilometro. Isso me assustou, mas segundo o ortopedista, o problema era muscular. A chegada das dores coincidiu com o aumento do volume dos treinos, eu simplesmente não tinha músculos suficientemente fortes para o volume/intensidade de treino para provas de 10.000 m que estou buscando.

Há aí alguma controversa sobre eu ter perdido muita ou pouca massa magra durante a perda radical de peso, mas o próprio médico concorda que se houve perda foi bem pouca, já que, o que eu tinha mesmo no corpo em maior quantidade era gordura e não músculos, pois eles nunca foram requisitados. De qualquer forma, precisava de músculos fortes e prontos para absorver mais impacto e responder com mais força e velocidade.

Além disso, precisava fortalecer os grupos musculares superiores que doíam porque não conseguiam “segurar” a postura do gesto esportivo da corrida por muito tempo, ou seja, quando eu corria mais, sentia dores pós-treino nas costas, ombros e braços. Isoladamente essas dores não me impediam de treinar como fazia a dor nos joelhos, mas no conjunto da obra favoreciam fortemente o desgaste total do corpo e comprometiam muito a recuperação.

Alimentação

Não posso deixar de falar sobre isso, já que a alimentação mudou um bocado. Muito mais carboidratos de médio índice glicêmico. A batata doce assada se tornou parte fundamental dos lanches e das refeições principais. Mais massas e arroz, sempre integrais, conseguiram uma frequência bem maior no cardápio. Peito de frango, peito de peru, pães na maioria integrais também aumentaram de volume. As gorduras continuam sob rígido controle, mas as pizzas estão mais presentes, rss. Claro que tudo isso tem hora certa. Tudo separado e combinado para garantir a biodisponibilidade dos nutrientes certos no pré e pós-treino, além claro, dos momentos de recuperação e repouso.

Suplementação

A suplementação está leve, com a alimentação pré e pós-treino 0k, ela veio literalmente “suplementar”. Foi incluída na forma de carboidratos (maltodextrina) em gel + whey protein em alguns pré-treinos mais puxados. Para o pós-treino temos whey protein concentrado (BCAAs inclusos) + glutamina. A albumina entrou todos os dias antes de dormir para evitar o catabolismo muscular. Também rola complexo vitamínico, complexo B e glutamina/condroitina diariamente.

Resultados

Após 4 semanas de treino com disciplina samurai, meu corpo mudou. Percebe-se que minha postura geral está melhor e que o corpo todo ganhou uma definição discreta que já me deixa bem contente, já que não quero ficar grande e pesado. A mudança vai trazer mais dinâmica no treinamento e fortalecer mais músculos, agora que os principais músculos de suporte ganharam qualidade.

E se o corpo está mais definido, a felicidade veio mesmo em fazer 2 treinos de 6,5 km em pace abaixo de 5:30min/Km sem dor alguma. Só isso vale cada gemido na hora de puxar ferro.

Overtranning

Certamente foi minha primeira experiência prática com esse fenômeno. Chegou entre a 3ª e 4ª semana, eu diagnostiquei muito rapidamente e mais rapidamente ainda reagi à ele.

Eu fazia assim:

– Treinamento de força todos os dias a tarde, alternando grupos musculares inferiores e superiores;
– Nos dias em que treinava grupos superiores à tarde, corria 5k ou 6k pela manhã;

Para mim não deu certo. Entrei num processo de desgaste que seguramente me levaria ao overtranning. Mudança na rotina e passamos a ter sempre um único treino por dia, falando de forma simples ficou assim:

– Superior, interior, superior, corrida e repete.

Eu não segui a receita de correr 2ª, 4ª e 6ª fazendo musculação (treino de força) nas 3ª e 5ª porque o momento é de fortalecimento, então busquei distribuir igualitariamente os treinos. Destinando 2 dias para superior e 2 dias para inferior (força=musculação e resistência=corrida).

O resultado é que em algumas semanas eu corro 2 vezes e em outras eu corro 3 vezes. O aeróbico está bacana e nesse momento posso correr um pouco menos, apesar de sentir bastante falta do prazer de correr.

Resumindo, fico com apenas 1 day off por semana, e só quando algum treino de musculação (treino de força) cai num domingo, quando a academia é fechada. Fora isso, no days off.

Resumo

Um resumo aprendido na prática. Se você começou a correr para perder peso e se condicionar, mas acabou gostando do lado desafiador e competitivo da corrida será difícil mantê-la como um hobby na sua vida. Se assim como eu optar por ser competitivo, seja em provas ou com você mesmo e aceitar o instigante desafio de romper barreiras e superar limites, a musculação será o seu mais eficiente aliado.

Parece óbvio, mas não posso deixar de lembrar que “tudo isso é meu”, rsss. Essa é a minha experiência e nós somos diferentes, pode ser uma referência para você e eu ficaria feliz se fosse também uma inspiração para que você buscasse, sendo corredor ou não, se exercitar mais. Mas de forma alguma e minha experiência poderia ser usada ipsis litteris por você.

Guarde esse finalzinho na memória, vai ser bom pra você, você vai acabar gostando, se tornará uma pessoa mais saudável, vai ficar com o corpo mais bonito, sua autoestima vai receber um super upgrade e você será mais seguro e confiante.

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