O que é VO2 e Dicas para Melhorá-lo

Upadate: Depois da última prova de 10k refiz o cálculo do VO2Max e o pace à 70% do está em 5m07s o/

Cada um usa o que e como quiser, é verdade, e muitos old school nem mesmo consideram a possibilidade de usá-lo ou saber O que é VO2. O fato é depois de 6 semanas focando mais em intensidade do que volume percebi um pace que me permitia correr bem as distâncias acima de 15k sem dores e cansaço excessivo e esse pace girava sempre em torno de 5’27”, com viés de baixa.

Também percebi que nesse pace minha FC rondava o que cálculos revisados apontavam como 70% do meu FCMax. Fiquei curioso e resolvi calcular meu VO2Max (46,11ml/kg) para depois encontrar a velocidade correspondente à  70% dele.

Adivinhem o que eu encontrei? Sim, os mesmos 5’27”

Não é nada de mais, muitos podem dizer. E nem chega a ser mesmo. Mas é interessante quando vemos técnicos falarem sobre intensidade, tempo de exposição ao estímulo e colocarem ali no meio o VO2 e depois percebemos que realmente tem uma matemática no meio disso tudo, e a tal matemática da corrida é foda.

O que é VO2 Max?

Da Wikipédia: VO2 max é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico incremental, é a variável fisiológica que mais reflete a capacidade aeróbica de um indivíduo. A sigla é derivada de “Volume de Oxigênio (O2) máximo”. É uma grandeza expressa em litros de oxigênio por minuto (l/m) de forma absoluta, e em mililitros de oxigênio por quilograma por minuto (ml/kg/min) de forma relativa ao peso do indivíduo. A forma relativa geralmente é usada para comparação entre diferentes atletas.

Mas o que é VO2 e como melhorá-lo

Está é uma pergunta muito frequente, é uma dúvida de muitos corredores, eles querem saber o que é o VO² máx e para que serve.

Antes de tudo temos que definir VO² máx; nada mais é do que a capacidade que o corpo tem de absorver o volume máximo de oxigênio presente no ar que está dentro dos pulmões e levar até os tecidos, através do sistema cardiovascular para ser utilizado na produção de energia em um determinado espaço de tempo. Este valor pode ser obtido indiretamente através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas (métodos indiretos) ou através do teste ergoespirométrico (método direto).

Emagrecer Correndo – Qual a melhor velocidade?

Planilha de Corrida para Iniciantes

O teste ergoespirométrico é aquele realizado em uma esteira onde é colocada uma máscara coletora de trocas gasosas que irá avaliar quanto de oxigênio é consumido e quanto de gás carbônico é eliminado, ainda são colocados vários eletrodos para avaliar a frequência cardíaca durante o teste, além do VO² máx calcula-se os limiares anaeróbicos, que é quando seu sistema aeróbico é mudado para o sistema anaeróbico devido ao esforço muito intenso, onde o oxigênio não é suficiente para dar energia para os músculos.

Agora que você já sabe o que é VO² máximo, saiba como melhorá-lo.

O VO² máx depende de duas variáveis: o débito cardíaco (quanto de sangue o coração bombeia por minuto) e a diferença arteriovenosa de oxigênio, que significa a diferença entre a quantidade de oxigênio que chega até as células pela artéria e a quantidade de oxigênio que deixa as células nas veias.

Para aumentar o VO² máx os treinamentos devem ter como foco a melhora do débito cardíaco por meio de adaptações cardiovasculares, ou seja, o aumento no número de mitocôndrias (as chamadas “fábricas de energia”) de capilares sanguíneos, do volume sanguíneo e das hemácias. Além disso, é preciso estimular a melhora na atividade de enzimas oxidativas, aumento da atividade contrátil cardíaca e também o aumento da resposta pulmonar.

Para isso várias pesquisas, apontam os treinamentos em intensidades próximas ao VO² máx como os mais indicados para melhorar esse índice, ou seja, acima de 85%. Com isso você consegue melhorar em média 5% o seu VO² máx, já o limiar anaeróbico tende a melhorar cerca de 30%, claro que são índices que podem variar de pessoa para pessoa.

O limiar anaeróbio é estabelecido no teste ergoespirométrico e conta com o limiar anaeróbico 1 (L1) e o limiar anaeróbico 2 (L2) e estes são muito importantes para se estabelecer um treino, pois abaixo do L1 seu sistema é aeróbico de baixa intensidade que tem como propósito um treino regenerativo e oxidativo, já entre L1 e L2 é um treino aeróbico oxidativo, só que com uma intensidade maior, mas a fonte de combustível ainda é o oxigênio, acima do L2 é um treino muito intenso e anaeróbico, quando mais acima do limiar anaeróbico 2 o corredor estiver, menor será o tempo em que ele conseguirá manter o ritmo.

Voltando a falar sobre o VO² máx, estudos relatam que a genética é preponderal para melhora no VO² máx e não podendo ser melhorado acima dos 30%, mesmo assim pessoas com menor potencial para o VO² máx podem melhora-lo, e ainda atletas que já possuem um VO²máx alto, durante seus treinos conseguem melhoras insignificativas, em torno de 1%, mas lembrando de que mesmo sem aumentar seu consumo máximo de oxigênio, o desempenho de pessoas que praticam corridas pode melhorar.

Outros fatores ainda influenciam o valor do VO² máx:

• Taxa de gordura: quanto maior a taxa de gordura do indivíduo, menor seu VO² máx;
• Idade: quanto maior a idade, menor o VO² máx;
• Musculatura: quanto maior a musculatura, maior o VO² máx, entre outros.

Confira agora algumas dicas:

Para iniciantes:

• São indicadas intensidades entre 60% a 80% do VO² máx, com volume moderado de treinamento;
• Os treinamentos intervalados são muito interessantes, principalmente se realizado com pausas ativas e não devem ultrapassar os 80% do máximo;
• Os treinos contínuos são excelentes, pois, além de ter uma grande resposta adaptativa, trará experiência de quilômetros rodados.

Para experientes:

• A intensidade pode ser mais próxima ao máximo;
• Dê maior ênfase aos treinamentos intervalados, com pausas ativas e passivas;
• Os treinos de longas distâncias trarão apenas a manutenção dos valores de VO² máx e suas adaptações, mas ajudam no aumento progressivo do volume de treinamentos.