Planilha de Corrida para Iniciantes

Esta é a Planilha de Corrida para Iniciantes que eu segui, que me levou a correr meus primeiros 5K e terminá-los “sobrando”, junto com algumas dicas para começar a correr que colecionei ao usá-la. Vale lembrar que essas dicas funcionaram pra mim, isso não quer dizer que você deva segui-las ipsis litteris.

Mas antes de falarmos da Planilha de Corrida, algo sobre o bom e velho alerta da importância de procurar um médico antes de começar a se exercitar. Muito se fala sobre procurar um médico antes de começar a se exercitar, e eu concordo, com algumas ressalvas. Penso que é preciso usar bom senso. Se você tiver mais de 30 anos, estiver obeso há muito tempo, nunca tiver feito exames médicos e exercício algum, tiver históricos de hipertensão e problemas cardio vasculares na família então é óbvio que deve procurar um médico. Deve fazer isso todos os anos até mesmo se não for começar a fazer exercícios.

Acho bem difícil que uma pessoa saudável na faixa dos 20, 30 e poucos anos não possa caminhar entre 30 e 60 minutos por dia e comer de forma mais saudável antes de passar por 1 clínico geral, 1 cardiologista, 1 ortopedista, 1 nutricionista e tantos mais “istas” que estão no “mercado”. Daqui a pouco vão pedir para não deixar seu guri correr na festinha de aniversário de 10 aninhos do amiguinho antes de levá-lo à um punhado especialistas. Cuide bem do seu corpo e ouça os médicos, mas não deixe seu mundo ficar muito chato.

Correndo o risco de ser repetitivo, não digo para não ir ao médico, digo para não deixar de começar a caminhar esperando conseguir a sua consulta. Pense em quantas vezes isso já te impediu de começar.

Você certamente encontra muitas planilhas de treino na net, a maioria bem detalhada feita por profissionais, e na minha opinião são muito detalhadas para a proposta de correr os primeiros 5K, aqui, simplicidade é tudo.

Por isso essa Planilha de Corrida é ótima para o iniciante, porque ela é simples e objetiva. São 3 treinos por semana, intercalados com dias de descanso (descanso também é treino, você ouvira muito isso) para que seu corpo se recupere. Ou para incluir treinos de fortalecimento muscular (academia). No meu caso, como estava acima do peso usei os dias de folga para as caminhadas rápidas e o efeito foi ótimo.

Alongamento e caminhada têm pouquíssimas contraindicações. Muitas pessoas descobrem os atletas que existem dentro delas simplesmente caminhando e alongando. josé rubéns d’elia, preparador físico

Planilha de Corrida

É incrível como a evolução acontece quando seguimos direitinho esta Planilha de Corrida.

Na 2ª semana eu morri de medo do 1:30m (90 segundos) e ele realmente foi pesado no primeiro treino, mas ficou leve no 3° treino da semana.

Na quinta semana, correndo 30 minutos seguidos em pace 5:55m/km eu chego a achar graça do medo que senti no início.

Você poderá, em algum momento da Planilha de Corrida sentir que está “sobrando” e ficar tentado a correr mais do que ela pede, se me permite uma dica, resista.

Eu não me preocupei com a velocidade e foquei tudo na frequência cardíaca, que mantive sempre entre 50% e 70%, dependendo da fase do treino, veja mais sobre isso nas dicas abaixo.

Lembre-se, você não precisa ir além da Planilha de Corrida para alcançar os seus 5K. Seguindo os treinos você poderá, dependendo do seu condicionamento físico, chegar lá antes ou depois das 9 semanas. No meu caso, lá pela 2ª ou 3ª semana eu pensava que não conseguiria chegar aos 5K até o final da Planilha de Corrida, mas fiz os 5Km em menos de 30 minutos ao final da 5ª semana.

“Eu comecei caminhar para emagrecer, então comecei correr para emagrecer mais. Agora quero emagrecer para correr melhor.”

antes depois

Resultados

Não disse ainda, mas essa Planilha de Corrida com dieta de baixa calorias foi seguida por mim e pela Bianca, fizemos tudo juntos. No mesmo período e ela perdeu 11kg, foi do zero aos 5k exatamente no mesmo tempo e com folga. Exatamente 2 meses depois estávamos correndo nosso primeiro 10k também “sobrando”, ambos magros, porém fortes, com ótimos resultados nos exames clínicos, bem nutridos, motivados e sem qualquer lesão.

E hoje?

Hoje não seguimos mais esta Planilha de Corrida porque nosso nível técnico já esta mais avançado. Já corremos São Silvestre, várias provas de 10k com tempo abaixo dos 45 minutos, algumas meia maratonas (21k) inclusive meias maratonas de montanha (trail running). Agora nosso treinamento está mais focado em corridas de montanha e na nossa Planilha de Corrida atual encontramos muitos treinos de subida e força, além dos tradicionais treinos longos e de velocidade.

Dicas: A diferença entre o sucesso e o fracasso

Se você estiver acima do peso e for sedentário

Saia para caminhar e use o bom senso, é fundamental que faça pelo menos 1 mês de caminhadas rápidas diárias (todos os dias). Vai ser ótimo para dar aquela “acordada” em seus músculos e avisá-los do esforço da corrida leve que está por vir. Também é desejável que aproveite esse mês para fazer algum fortalecimento muscular. Use esse período para “ouvir seu corpo”. Se as canelas arderem, por exemplo, diminua a velocidade da caminhada. Se ofegar demais, idem. Logo você verá que esses incômodos tendem a cessar. E se não acontecer, procure um médico.

Caminhada vigorosa reduz risco de doenças cardíacas e diabetes, segundo pesquisa recente do Bispebjerg University Hospital, na Dinamarca

No geral, essa regra vale para que vai seguir a Planilha de Corrida também, se sentir qualquer dor durante os treinos deve diminuir o ritmo até cessá-lo caso a dor persista e procurar um médico.

Zonas Alvo de Frequência Cardíaca

Bom senso é a base de tudo, mas não faz milagres. É muito importante que você conheça sua Zona Alvo de Frequência Cardíaca e que use um Frequencímetro ou Monitor Cardíaco que você encontra por menos de R$100,00 e que são muito bons para quem está começando.

calcular frequencia cardíaca para corrida

Aliás, para falar bem a verdade, se me perguntarem qual foi o principal fator contribuinte para eu conseguir sair do completo sedentarismo e obesidade grau I para fechar 5k sobrando folego, no período de 5 meses sem nenhuma lesão, me sentindo forte e confiante eu diria que foi o trabalho dentro das Zonas Alvo de FC. Sem isso eu certamente não teria passado do 1° quilômetro.

O Tênis

skechers gorun 2

Comprar um tênis que realmente seja desenhado para corrida corrida já está ótimo. O valor maior pode não representar o melhor tênis pra você, a verdade é que você pode gastar até R$300 em um tênis de Corrida e estará fazendo um ótimo negócio, depende muito de como escolher um tênis de corrida, veja as dicas no link.

Mas não de muita importância para coisas como tipo de pisada. Você vai encontrar um milhão de gente falando sobre pisada supinada, pronada, etc. Não se preocupe com isso, ninguém provou cientificamente que tipos de tênis para pisadas específicas reduzem lesão, você vê mais sobre isso no link aí em cima. Aliás, foi publicado recentemente um ótimo estudo (de controle randomizado, desses sérios que se pode confiar) demonstrando que não se reduz lesão com tênis para tipos de pisadas específicas.

Se você notar, entretanto, que seu pé cai muito para dentro, mas muito mesmo, uma avaliação de um ortopedista com experiência em esportes pode ser interessante. Um tratamento e fortalecimento de core, vai de ajudar muito mais que o tênis.

O piso para Correr

Se você vai começar a correr mais sério (não só as corridinhas para emagrecer e se manter em forma) então vai precisar aprender bastante coisa sobre: Correr.

É sério, correr sério exige muito do corpo e você vai precisar aprender muita coisa. A internet está cheia de bons sites e blogs sobre corrida e você sempre poderá contar com ótimas revistas sobre o assunto. Mas uma das coisas que de cara você deve saber é que o piso influencia muito na saúde do corpo do corredor, iniciante ou não. Para essa Planilha de Corrida eu dividi a minha rotina de 3 treinos semanais fazendo 2 treinos em pista com piso macio, que no meu caso é terra batida coberta com uma uma brita bem fininha, e 1 treino no asfalto para não perder contato com a dificuldade do piso onde as provas de rua – que eram meu objetivo final – são praticadas.

Pela ordem de maior para menor dureza, e o mais duro absorve menos impacto, temos:

Terra batida, asfalto e o concreto/cimento das calçadas e passeios.

Falarei mais sobre isso em outro post, mas por enquanto, pense em conseguir algum local legal para ir treinar sua Planilha de Corrida. Pode ser uma pista ao redor de um campo de futebol, pode ser um parque que tenha uma trilha plana e sem muitas inclinações laterais. O importante sempre será prestar atenção e respeitar o que o seu corpo lhe disser durante e após cada treino.

Alimente-se corretamente

Obviamente não posso deixar de dizer que “se” o objetivo for perder peso não adianta nada você caminhar, seguir a Planilha de Corrida e não mudar seus hábitos alimentares. Você come aquilo que você é e eu já falei sobre como se transformar em alguém diferente para comer diferente.

Aprenda um pouco sobre o índice glicêmico dos alimentos, leia menos revistinhas bobocas com dietas milagrosas e promessas mentirosas. Leia mais mais sites e revistas sérias de médicos e treinadores. No começo tudo vai parecer meio grego mas logo perceberá que está compreendendo a lógica da alimentação que te fortalece e te emagrece. Então procure um bom nutricionista sabendo muito mais sobre o assunto para entender porque ele vai te dar “aquele” cardápio e como ele funciona, converse sobre os seus objetivos, questione as suas necessidades e siga o novo cardápio.

App para treinar corridas

Se tiver um smartphone, use uma app para registrar suas caminhadas e corridas e acompanhar a sua evolução, acredite, isso é um super motivador. O que não pode ser medido não pode ser melhorado.

App para Controle de Peso

Se começar a correr faz parte de uma estratégia de perda de peso, então eu sugiro algum sistema de registro, controle de peso e metas. Nesse período eu testei alguns o Libra foi a melhor App de Controle de Peso dentre elas, na minha opinião, e eu descrevo os motivos da minha escolha num post próprio.

Conte sobre sua Corrida

Baixe/salve/imprima a Planilha de Corrida, experimente e depois nos conte como foi o seu progresso com ela, pode apostar que o seu relato vai incentivar outras pessoas a saírem do sofá, deixar o sedentarismo de lado e ter uma vida mais saudável. Se quiser tirar alguma dúvida deixe seu comentário aí embaixo e eu respondo. Agora saia um pouco da frente do computador (ou do sofá) e vai caminhar 🙂

Ajude a divulgar esta Planilha de Corrida entre seus amigos que desejam começar a correr, compartilhe o post e leve saúde e bem estar aos seus amigos.

About JosaJr

Um sujeito que mede o seu próprio sucesso pelo que inspira outras pessoas a fazerem de bom pelas suas vidas. Um eterno sonhador, corredor, artesão, cozinheiro, fly fisherman, criador do Endorfine-se, portal multi esportivo para quem corre ou pedala na rua e na montanha. Um belo dia resolveu levar uma vida mais saudável e perdeu 28kg em 5 meses e agora quer dividir com todo o mundo o que aprendeu e ainda vai aprender \o/

JosaJr

Um sujeito que mede o seu próprio sucesso pelo que inspira outras pessoas a fazerem de bom pelas suas vidas. Um eterno sonhador, corredor, artesão, cozinheiro, fly fisherman, criador do Endorfine-se, portal multi esportivo para quem corre ou pedala na rua e na montanha. Um belo dia resolveu levar uma vida mais saudável e perdeu 28kg em 5 meses e agora quer dividir com todo o mundo o que aprendeu e ainda vai aprender \o/

15 comentários em “Planilha de Corrida para Iniciantes

  • março 30, 2013 em 11:32 pm
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    Josa Jr, já lhe falaram que na primeira foto você parecia o Léo Jaime? fiquei impressionada com o seu progresso! caí aqui buscando informação sobre pisada (li seu post sobre isso) e agora estou numa dúvida cruel: será que comprei o tênis certo? não tenho a pretensão de virar atleta, mas depois de um ano totalmente sedentária, iniciei a academia em meados de fevereiro. Alterno hidroginástica e treino com natação e exercícios aeróbicos. Embora nunca tenha feito exames específicos, consigo identificar minha pisada como supinada leve. Mas em 95, quando pedalava muito, tive um episódio violento de condrometriose (será que é a mesma condromalásia???) e a orientação era fortalecer a musculatura da coxa para sanar o problema da inflamação dos joelhos. E agora, depois das duas primeiras semanas de academia, um dos joelhos voltou a doer. O educador físico disse para deixar a esteira e fazer outro aparelho sem impacto nos joelhos (aquele que parece que vc está pedalando de pé e que se movimentam os braços também). Daí que resolvi comprar um novo par de tênis para garantir que não lesione os joelhos, mas não tinha lido suas dicas. De qq forma, comprei um misuno wave ultima 4 (pensando que era um prorunner…), que segundo o vendedor é pra pisada neutra. E aí? Será que é o tênis certo? E quem pede aquele exame é o ortopedista? Abraço e parabéns pelo seu progresso! Fiquei animada! Qual a sua cidade?

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  • maio 2, 2013 em 12:10 pm
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    Adorei o blog e as dicas!
    Parabéns!

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  • maio 2, 2013 em 2:20 pm
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    Olá Renata,
    Obrigado pela visita e pelas palavras, fico feliz em ajudar. Curta a nossa página no facebook e fique sempre atenta às novidades.
    Um abraço, e volte sempre
    Josa

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  • novembro 17, 2013 em 11:50 pm
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    Olá, como vc marcou o tempo? Tem um relógio específico?

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  • janeiro 2, 2014 em 2:42 pm
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    Amigo, boa tarde.
    Como você disse no post, existem milhares de planilhas para iniciantes.
    Realmente a que você apresenta é a mais simples e fácil de ser seguida até o momento…
    Entretanto fiquei com uma dúvida.
    Como adequar a planilha ao frequencímetro? Existe esta possibilidade?
    A planilha fala em caminhada e corrida… Mas não fala na intensidade da corrida, ou na frequência cardíaca ideal para aquele momento do treino…

    Deixo meus parabéns pelo site e pelos resultados obtidos!

    Desde já agradeço a atenção.

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  • janeiro 7, 2014 em 4:54 pm
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    Olá Matheus,
    Eu mantenho o meu coração abaixo dos 80% da FCMax. No início, regulei o frequencímetro para a faixa entre 70% e 80% da FCMax e quando quando apitava eu corrida, apitava eu andava. Depois de umas 2 semanas assim, eu iniciei a planilha propriamente dita.

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  • outubro 29, 2014 em 12:34 am
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    Olá Josa!
    Adorei o post! Motivador e, melhor de tudo, sincero e transparente todas suas dicas.
    Eu já pratiquei esportes, mas faz pelo menos 2 anos que não treino regularmente aeróbico. Quero utilizar a sua planilha mas não consegui acessar pelo link disponível. Você poderia mandar para o meu e-mail? marzagao@live.com

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  • fevereiro 15, 2015 em 3:52 am
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    Oi Josa ….estou indo pro segundo ano de treino em academia (musculacao), iniciei devido a uma forte dor lombar (quase uma ernia disco)…com tudo consegui fortalecer…agora sinto mais dificuldade em emagrecer (51 anos)…e gostaria de fazer um treino (paralelo) aerobio…quero iniciar a corrida. Ja estou te seguindo no Insta e no Face…pode me enviar para meu e-mail a planilha…(carvalhoer@hotmail.com)

    Obrigada por contribuir com sua historia,,,muito inspiradora e motivadora…

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  • maio 30, 2015 em 9:46 pm
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    opa, muito boa sua história de vida, um exemplo de que querer é poder! comecei agora e estou interessado nessa planilha, ( pra se possível chegar a seu nível ou perto, rsrs) , poderia me enviar, por favor, alscomprador…gmail . com .. obrigado.

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