Correr 2 vezes por dia – você pode sim
Esta será uma tradução literal de algumas partes legais de um artigo da Revista Running Times intitulado Doubling and Tripling Performance Incentives assinado por Steve Magness, treinador da Nike no estado do Oregon (USA), falando sobre o corredor amador correr 2 vezes por dia. Eu gostei bastante de toda essa teoria e acredito muito no potencial de se multiplicar os estímulos – especialmente aeróbicos – adaptativos que geram a evolução física dentro do esporte. Correr 2 vezes por dia vai tomar mais do seu tempo, mas já que a ideia não é duplicar todos os seus treinos, penso que você vai gostar do que vai ler. Enjoy it.
Correr 2 vezes por dia
A sabedoria convencional prega que uma única corrida longa provavelmente é melhor do dividi-la em duas. Mas há várias circunstâncias em que correr 2 vezes por dia são melhores que uma. Durante um treinamento de base, quando você está tentando construir a resistência, uma corrida mais longa realmente fornece o estímulo que se persegue. Mas, uma vez que você construiu a base geral, a coisa muda, por duas razões. Primeiro, é mais fácil manter a resistência do que construir. Portanto, enquanto você tem um treino longo regular e não diminuir consideravelmente sua quilometragem semanal, você não perderá resistência. Segundo: após a base, a ênfase muda para exercícios mais difíceis e, mais importante, como recuperar-se deles. Pode parecer contra-intuitivo no início, mas adicionar uma segunda corrida no mesmo dia pode ser usado para acelerar a recuperação e até mesmo para melhorar a adaptação.
Um comum e ainda, às vezes, surpreendente resultado de correr 2 vezes por dia é que muitas vezes se sente melhor e mais recuperado no dia seguinte. A razão mais óbvia é que correr a mesma distância em 2 sessões, você não força tanto o corpo quanto em um só treino mais longo. Nessas corridas mais curtas, você tem muito estoque de combustível e depende principalmente de suas fibras de contração lentas, fortemente resistentes a fadiga. Resultado: não há fadiga persistente ou lesões causadas por estas pequenas corridas. Em vez disso, você dobra o aumento do fluxo de sangue para ajudar com a recuperação e, talvez mais importante, ocorre um aumento de hormônios (como o hormônio do crescimento, entre outros), que irá ajudar na recuperação — ter um belo pico hormonal duas vezes ao dia para ajudar na recuperação faz maravilhas para os dias seguintes de treino.
Acumulo de sinais adaptativos
Os benefícios de correr 2 vezes por dia vão além da recuperação. Um exercício por si só não traduz um repentino aumento na aptidão. Em vez disso, cada corrida aciona o corpo para sinalizar determinados genes fazerem adaptações funcionais. É preciso várias corridas ou exercícios para traduzir esse sinal em algum tipo de alteração funcional. Essencialmente, você precisa de um acúmulo de estímulos para obter as adaptações do treinamento.
A duplicação de treinos desempenha um papel de duas maneiras. Em primeiro lugar, mesmo que cada corrida seja mais curta, fornece estímulo de treinamento aeróbio geral duas vezes por dia em vez de apenas uma. Os genes que causam mudanças desejáveis, como aumento de mitocôndrias e da capacidade de transporte de oxigênio, são ativadas por um maior tempo total do que se você correr apenas uma vez. Então você tem mais “insistência” do corpo na adaptação.
Em segundo lugar, fazendo treinamentos “duplos”, ou correr 2 vezes por dia, especialmente depois de um primeiro treino duro, você está treinando agora em um estado pré-fatigado. Isso permite que você acesse diferentes fibras musculares que você não pode usar normalmente, ou ir um pouco mais fundo na depleção de glicogênio do que normalmente. Como resultado, você obtém um estímulo ligeiramente diferente para adaptação. Pesquisas sobre treinar duas vezes por dia versus uma vez (com o mesmo volume total semanal) mostram que os aumentos nas enzimas aeróbias podem ser potencialmente maiores ao fazer dois períodos de exercício relativamente próximos um do outro.
O que esperar quando você começar a duplicação
Adição de duas corridas diárias é um novo estímulo para a maioria dos corredores. E, como em qualquer estímulo, você tem que se adaptar a ele antes de receber os benefícios. Comece adicionando uma “dupla” por semana, durante duas semanas. Depois aumente para duas por semana, durante duas semanas. Depois disso, a frequência pode ser aumentada.
A primeira vez que você adicionar um segundo treino no mesmo dia, você provavelmente vai se sentir um pouco mais desgastado e cansados, porque seu corpo não está acostumado a correr duas vezes por dia. A segunda vez deve achar um pouco mais fácil, e na terceira vez você dobrar, você vai sentir-se ajustado e começará a se sentir melhor em vez de mais fatigado. Como qualquer coisa, é um processo de adaptação gradual, então não desanime após a primeira execução. Mantenha as distâncias (1 a 3 quilômetros), afinal você está se acostumando a correr duas vezes por dia, até perceber que o ritmo de seu corpo esteja ajustado.
