Reforço Muscular para Corredor, preciso mesmo?

Ultimamente tenho visto uma avalanche de propaganda, textos e mais textos de portais de corrida enaltecendo os benefícios do Reforço Muscular para Corredor. Em menos de um ano parece que se criou um mantra repetido em uníssono “Corredor precisa de reforço muscular” por 8 em cada 10 publicações de portais de corrida na internet. Nas mídias sociais então, valha-me Deus.

Reforço Muscular para Corredor, preciso mesmo?

Mas afinal, o corredor precisa fazer reforço muscular ou o corredor precisa ter um corpo forte?

O mito do amortecimento

E os cuidado para não cair em modismos.
Mais de 90% dos praticantes de esportes e a imensa maioria dos que treinam corrida, não precisa, e pior, não deveria consumir isotônicos, mas eles estão, cada vez mais, sendo oferecidos de graça nos treinos em assessorias esportivas.

Faço a pergunta lá no começo porque na minha opinião estão generalizando tudo outra vez com essa história de fortalecimento para todos. Da mesma forma que fizeram com o amortecimento dos tênis e estão fazendo com isotônicos. De um dia para o outro a indústria de tênis de corrida passou, como o apoio de uma legião de “especialistas” em saúde, vender a ideia dos tênis com amortecimento, quanto mais, melhor. Acontece que o mantra do amortecimento convenceu (e ainda convence) os iniciantes, e por isso ainda persiste, porque nunca se teve tantos iniciantes em corrida como agora.

Para a galera mais iniciada, pra lá de intermediários em corrida, aqueles que estão a mais de 2 ou 3 anos correndo já sabia que menos é mais. Essa galera já sabia que a biomecânica era muito mais importante que amortecimento, sabia que correr certo, da maneira certa é mais importante que amortecimento, que este pode fazer alguma diferença positiva em treinos muito longos e que os profissionais usam tênis com amortecimento em longos porque rodam mais de 30km as vezes 2 vezes ao dia e por imposição dos patrocinadores.

Aliás, com a popularização da corrida em níveis cada vez maiores, mais informações sobre estudos sérios demonstraram que os tênis com amortecimento mudam a nossa pisada natural a ponto de tornar nossa corrida mais propensa a lesões.

Ficou claro que o drive de escolha por tênis mais estruturados e com mais amortecimento era muito mais o peso do corredor. Assim, o tênis com mais amortecimento até poderia trazer mais benefícios pela proteção (do que os malefícios da mudança de pisada) para corredores muito pesados, obesos ou com histórico de lesões, em “início de carreira”.

Mas também estava ficando cada vez mais claro que corredores leves, jovens e sadios teriam mais a ganhar se, desde o início, aprendessem a correr de forma biomecanicamente correta e respeitando os princípios da adaptabilidade, usando tênis leves e menos estruturados que alterassem menos a forma natural de correr.

Reforço Muscular para Corredor

Tudo isso me faz pensar na musculação, nos treinos funcionais e no mantra de que é preciso Reforço Muscular para Corredor.

A minha opinião é que corredores precisam ter um corpo forte.

STRENGTHEN YOUR WHOLE BODY; Good runners condition their whole bodies. The arms drive the legs. Keep your upper body and core toned with a lot of push-ups, pull-ups, sit-ups, and back raises (don’t forget that the back is part of the core). Stay away from machine weights and stick to Pilates, climbing, and dynamic flexibility work like yoga. Alberto Salazar em suas 10 regras de ouro da corrida

E isso não serve só para corredores e praticantes de esportes, o ideal é que todos tenham corpos fortes. Tenho amigos que pedalam forte, ladeira acima, subindo morros de 300m, 400m, 600m em estradas de terra algumas vezes por semana há anos. Esses caras correm provas de 10km e algumas meias-maratonas, portanto são corredores. Esses caras precisam de reforço muscular? As pernas dessa galera são uns “tocos”.

E daí entra na história outros corredores que há décadas correm e treinam intensivamente e o máximo que fazem um reforço no período de base no início do ano, quando na verdade a maioria nem isso fazem. Por outro lado, existem os que melhoraram suas performances, segurança e reduziram dores e lesões depois de fazer reforço muscular. E isso só corrobora a minha opinião. Corredor precisa ter um corpo forte.

Todo corredor precisa fazer reforço muscular?

Conheço pessoas que correm 15k por semana há anos e nunca fizeram reforço muscular. Dividem os 15k em 3 ou 4 corridinhas de 4 ou 5km na semana e vivem felizes, sem dores e traumas. Eventualmente correm uma provinha de 5k ou 10k, socializam, confraternizam, postam suas fotos no face e vão pra casa com suas medalhinhas. Alimentam-se bem, treinam, estão em forma, com saúde, leves. Simplesmente detestam qualquer tipo de atividade de força, mas tem corpos fortes o suficiente para correrem o que correm sem problemas. Correr tornou seus corpos fortes o suficiente para a corrida que praticam. Precisam de reforço muscular para correr? Não creio.

Eu acredito que se você é jovem e saudável, então calce o seu tênis velho e vá correr. Comece de leve, ensine seu corpo, experimente e veja se gosta. Se você for devagar e sempre, seus músculos podem até doer um pouco no começo, mas isso não é sinal de que você precisa de reforço muscular e sim que seu corpo está se adaptando. Até porque, se for fazer reforço muscular vai doer igual ou mais. Claro que algumas dores merecem mais atenção, como as dores articulares, mas até elas podem nem ser  graves e serão assunto para outro post.

Quem precisa fazer reforço muscular?

Obviamente que se você desejar levar a corrida para os níveis de performance, na neura por baixar tempos e se colocar bem nas provas, seja na geral ou em categorias e todas essas coisas que você não é obrigado a fazer ( mesmo sob a constante insistência do “mercado”), a avaliação precisará ser outra. Se deseja partir para as maratonas (aquelas corridas de 42.195 metros, rss) correndo abaixo de 4:00h, 3:30h. Se você deseja sair do asfalto para se aventurar em corridas de trilhas por montanhas, abusando das suas fibras exacerbando trabalhos excêntricos dos seus músculos, a avaliação será outra.

Outro ponto importante para considerar no meio disso tudo são as pessoas que estão buscando na corrida uma forma de emagrecer depois de um longo tempo, quando não de uma vida inteira longe dos esportes e longos períodos de obesidade ou sobrepeso.  Nesses casos a musculatura pode estar bastante comprometida, certamente adaptada ao estado de sobrepeso e longe do equilíbrio ideal para um corpo magro e ativo. E ainda mais longe do ideal para um corredor. Nesses casos um trabalho de fortalecimento ainda mais especializado certamente será muito importante para restabelecer o equilíbrio muscular.

Se você apresenta um deficit de massa muscular, o que foi exatamente o meu caso (projeto_coxinha) depois de perder 28kg em 5 meses com uma dieta mega restritiva (o foco aqui não é discutir a minha dieta), então o ideal é fazer isso num período de base sem ou quase sem os treinos de corrida. Num período em que você fará rodagens leves, sem ou quase sem treinos de qualidade.

Então você vai malhar, e aí pode ser bem interessante buscar treinos funcionais para ganhar a massa que precisa. Treinos em aparelhos de academia podem ser interessantes e até apresentarem resultados mais rápidos, mas são muito mais perigosos para os corredores e requerem um acompanhamento muito mais especializado, pois toda a dinâmica de carga de trabalho, velocidade e repetições é diferente do fisiculturismo ou da musculação estética. Para começar, fuja da mesa extensora, sua patela vai agradecer. Em outro momento posso falar sobre o efeito negativo do crescimento inadequado (para corredores) do grupo muscular quadríceps, por exemplo.

E ainda assim, o que prepara o Cielo para natação é nadar, o que prepara o MMA para as lutas é lutar, o Massa para as provas é pilotar. O que te prepara para corrida é correr. O trabalho de força deve ser feito quando necessário, e ser, sobretudo complementar. Sendo desejável que seja regenerativo e que não gere microlesões que te impeça de treinar para o esporte principal, ou seja, fazer seu treino intervalado no dia seguinte.

Especialistas

Outro mantra é “não pratique atividade física sem a orientação de um especialista”.

Não sou especialista, sou só um corredor. Mas uma coisa eu aprendi, é muito difícil encontrar especialistas e muito fácil encontrar picaretas. Você encontra um preparador físico muito bom, mas ele não entende nada de corrida, e precisa entender. Ou você encontra um “professor” muito bom para perder peso, mas ele não entende nada de corrida. Você encontra um estúdio de funcional super legal, mas os instrutores não correm e não entendem nada de corrida. Não estou dizendo que eles sejam picaretas (ainda).

O problema é quando estes bons profissionais aproveitam a “moda da corrida” para se tornarem especialistas em treinamento para corredores. Cuidado. Sempre vale o ditado que diz “antes só do que mal acompanhado”. Na melhor das hipóteses você vai jogar dinheiro fora, na pior eles vão te machucar.

Mas sim, apesar de raros, felizmente os “especialistas de verdade” existem, eu conheço alguns 🙂

A corrida é democrática

Eu acredito que correr é o esporte mais democrático que existe. Não fui eu quem criou essa frase, ela é dita e repetida há décadas apesar dos pessimistas a rondarem constantemente, ameaçando essa máxima com suas teorias de que correr é caro. E agora eles conseguiram mais um mantra para ameaçar o lema da corrida democrática, eles dizem que todo corredor precisa fazer reforço muscular.
Essa falsa verdade é muito melhor para os donos de estúdios de treinamento funcional do que para o corredor.

Não deixe de ir correr porque os portais de corrida estão dizendo que você precisa de reforço muscular, a maioria do que eles publicam é bobagem.

Conheço uma nutricionista que trota algo perto de 14k por semana, em saídas em torno de 4k. Faz isso há um tempão sem musculação e ou outros treinos de força e adivinha? Está tudo ok com ela.

Então, meu chapa futuro fellow runner, se você quer correr então vá correr. Faça exercícios educativos antes dos seus treinos na sessão de aquecimento, inclua umas pranchas antes ou no final dos treinos para ir fortalecendo o core, alongue somente em dias alternados aos da corrida e vá correr.
Veja como a corrida vai entrar (e mudar) na sua vida. A corrida é uma coisa viva que está em constante mudança. E ela mudará a sua vida para melhor. Aliás, não faz sentido se manter numa atividade se ela tornar a sua vida pior.
E você, amigo fellow runner, apoie quem está entrando, fale sobre a importância de ter um corpo forte e equilibrado e não musculoso, da importância dos braços, ombros e tríceps na condução da passada, da importância do core para seu amigo balançar menos para os lados (dentre tantas outras coisas), dos exercícios de apoios, barras, das pranchas e abdominais.

E por fim, mas talvez  o mais importante, lembre-se do 1º princípio do treinamento, o da individualidade. Nunca se esqueça, o que funciona e é bom para um pode não funcionar ou não ser tão bom para outro.

E palmas para quem corre.